Synthèse pratique : alimentation & apports, menus, exercices de la main, chaud/froid et orthèses. Objectif : réduire l’inconfort, préserver la mobilité et faciliter le quotidien.
Légumes à chaque repas, fruits entiers, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive.
Poissons gras 2–3×/semaine si possible + noix/graines au quotidien.
Réduire sucre, fritures, charcuteries, produits “prêts à manger”.
10 minutes/jour : mobilité + force sans forcer (onglet “Thérapies pratiques”).
Chaud pour raideur, froid après surmenage/poussée douloureuse.
Orthèses/attelles si besoin pour stabiliser et limiter les gestes douloureux.
Saumon, sardines, maquereau, hareng (oméga‑3 EPA/DHA).
Brocoli, épinards, choux… antioxydants + fibres.
Fruits rouges, agrumes, pommes… plutôt entiers qu’en jus.
Pain complet, avoine, lentilles, pois chiches : fibres + satiété.
Huile d’olive, noix, graines (chia/lin), avocat.
Curcuma, gingembre, ail : utiles dans une alimentation globale.
Pâtisseries, biscuits, pain blanc, pâtes blanches : pics glycémiques & inflammation.
Produits avec longue liste d’ingrédients, additifs, snacks industriels.
À réduire si consommation fréquente.
Privilégier cuisson douce : vapeur, four, poêle avec peu d’huile.
Sodas, cocktails, jus : sucre rapide + charge calorique.
Souvent caché dans l’industriel : goûter avant de saler, herbes & épices.
Poissons gras réguliers. Compléments : à discuter (interactions possibles).
Légumineuses, céréales complètes, légumes : soutien métabolique & satiété.
Fruits/légumes colorés, noix/graines : protection cellulaire.
Intéressante surtout en cas de carence. Demander un dosage si doute.
Légumes verts (choux, épinards) : soutien de la santé os/cartilage.
Pas indispensables pour tous. Toujours vérifier contre-indications.
Estimation simplifiée pour planifier vos repas (outil indicatif, non médical).
Former un poing sans serrer, puis rouvrir et étirer doucement (10 répétitions).
Former un “O” avec le pouce et chaque doigt, lentement (2 séries de 5).
Main sur table, lever un doigt à la fois, sans douleur (5 répétitions / doigt).
Balle souple : presser très doucement 3–5 secondes, puis relâcher (5 fois). Éviter si poussée douloureuse.
Bain de mains tiède ou bouillotte 15–20 min avant activité ou exercices.
Poche froide 10 min, protégée par un tissu. Pause, puis réévaluer.
Éviter le chaud sur une articulation rouge/chaude/gonflée. Dans ce cas, préférer le froid.
Protéger la peau (tissu), éviter brûlures/gelures, arrêter si engourdissement excessif.
Stabiliser une articulation, limiter les mouvements douloureux, réduire les contraintes mécaniques.
Selon besoin : lors d’activités (prévention), en repos, parfois la nuit (confort).
Une orthèse mal adaptée peut gêner. Idéalement, demander conseil (médecin/kiné/ergo).
Réduire douleur pour faciliter ouvrir un bocal, écrire, boutonner, etc.